ทำอย่างไรถึงจะหลับอย่างมีคุณภาพ

1. จัดตารางนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ: มีการศึกษาว่าการเข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน ทำให้รู้สึกสดชื่นและมีพลังมากกว่าการนอนให้ได้ชั่วโมงเท่ากันทุกวัน, ดังนั้นต้องจัดเวลาเข้านอนที่ชัดเจน เมื่อนอนพอแล้วร่างกายจะปลุกเราตื่นเองตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก, ถ้าระหว่างวันถ้ารู้สึกนอนไม่พอ ให้งีบสักพักจะดีกว่าการนอนตื่นสายเพราะจะทำให้วงจรการหลับ-ตื่น ที่เราตั้งเวลาไว้แล้วเสียไป


2. จัดการกับตัวควบคุมวงจรหลับ-ตื่น : ฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สำคัญควบคุมการหลับ-ตื่น สมองจะหลั่งเมลาโทนินมากยามมืดและทำให้รู้สึกง่วงตรงกันข้ามสมองจะหลั่งเมลาโทนินน้อยเมื่อมีแสงกระตุ้นและทำให้เรากระปรี้กระเปร่า, ดังนั้นเพื่อให้หลับลึก ให้สมองพัก ไม่ถูกรบกวน ห้องนอนจึงจำเป็นต้องมืดสนิท ถึงจะทำให้สมองหลั่งเมลาโทนิน มาก วิธีง่าย ๆ ในการจัดห้องนอนให้มืดคือ ปิดม่านให้มืดสนิทเพื่อไม่ให้แสงไฟข้างนอกเข้ามา, ปิดทีวี หน้าจอมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือสวมผ้าปิดตากันแสง ฯลฯ และระหว่างวันเราก็ต้องโดนแดดบ้าง เพื่อให้สมองหลั่งเมลาโทนินน้อย ร่างกายจะได้สดชื่น ไม่ง่วงตอนกลางวัน

3. ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น ยืดกล้ามเนื้อ ฟังเพลงเบา ๆ ทำกิจกรรมคลายเครียด ฯลฯ ถ้าไม่จำเป็นไม่ควรเอางานมาทำก่อนนอนโดยเฉพาะทำงานบนเตียงนอน เพราะจะทำให้เครียดและหลับไม่ดี พึงระลึกเสมอว่าเตียงมีไว้นอนจริงๆ เท่านั้น

4. กินอาหารอย่างถูกต้องและออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ขึ้นชื่อว่ากินอาหารเย็น ดังนั้นควรกินตอนเย็น (5-6 โมงเย็น กำลังดี) เลี่ยงการกินอาหารหนักก่อนเข้านอน 2 ชม. ไม่กินอาหารมัน เผ็ดหรือมีกรด เพราะจะทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนัก, และแสบท้องตอนนอนได้ นอกจากนี้งดการดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟและดื่มน้ำมากก่อนนอนเพราะจะทำให้ตื่นกลางดึกมาเข้าห้องน้ำได้, ถ้าก่อนนอนรู้สึกหิว แนะนำให้กินกล้วย นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตเบา ๆ หรือธัญพืชได้, สำหรับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้หลับลึก ไม่ฝันโดยแนะนำให้ออกกำลังกาย 20-30 นาทีต่อวัน ซึ่งสามารถแบ่งเป็นช่วง ๆ ได้ เช่น 5-10 นาที, 2-3 ครั้ง เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที

5. สลัดความกังวลกวนใจก่อนเข้านอน: การวิตกกังวล เครียด ทำให้หลับไม่ดี ดังนั้นก่อนนอนต้องหยุดคิด ทำสมองให้ว่าง หายใจเข้าลึก ๆ ยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาทั้งวัน และทำจิตใจให้สงบจะได้หลับสบาย พรุ่งนี้ตื่นมาจะได้สดชื่น มีแรงทำงานต่อ

6. ถ้าตื่นกลางดึก แล้วนอนไม่หลับทำไง: พยายามเลิกคิดถึงสิ่งกวนใจหรือปัญหาที่ทำให้เครียด ทำสมาธิผ่อน/data/content/24341/cms/e_beghlnrxz567.jpgคลายและห้ามเล่นอุปกรณ์สื่อสารหรือดูทีวี เพราะแสงไฟยิ่งทำให้เมลาโทนินต่ำลงทำให้เรานอนไม่หลับ

7. สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะ เวลานอนไม่เป็นเวลาแนะนำอย่าจัดเวลาทำงานที่ติดเกินไป ทำให้นอนไม่พอ, ถ้าดื่มกาแฟให้ดื่มก่อนเริ่มทำงาน งดกาแฟใกล้เวลานอน, ถ้าเวลานอนคือกลางวัน ก็ต้องให้ห้องมืดหรือใส่ที่ปิดตากันแดด, และวันหยุดคือการพักผ่อน แนะนำให้นอนหลับเพื่อชดใช้หนี้การนอน

8. หนึ่งในสาเหตุการนอนหลับที่ไม่ได้คุณภาพคือการนอนกรน เพราะทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่พอ จะหลับไม่ลึกไม่มีคุณภาพ ถ้าเป็นมากจะเป็นปัญหาใหญ่ทำให้หยุดหายใจไปเลยก็ได้ในปัจจุบันการนอนกรนสามารถรักษาหรือบรรเทาอาการได้ ถ้าสงสัยว่าเป็นควรปรึกษาแพทย์ที่คลินิกนอนกรนเพื่อตรวจวินิจฉัยและรักษาเพิ่มเติม
วิธีง่าย ๆ ที่กล่าวมานี้ ลองทำดูกันนะคะ เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ สมองจะได้พักเต็มที่ อารมณ์จะได้แจ่มใสด้วยค่ะ


ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์