ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน

ความแตกต่างนี้อธิบายได้จากทฤษฏีการให้คะแนนความอิ่มของอาหาร ซึ่งพัฒนาขึ้นมาโดยคณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนี่ย์ ประเทศออสเตรเลีย ซึ่งได้ทำการวิจัยโดยนำอาหารที่คนรับประทานกันบ่อยๆ เกือบ 40 ชนิด เช่น ข้าว ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ชีส ไข่ ถั่ว ผลไม้ต่างๆ ไอศครีม ฯลฯ มาให้กลุ่มตัวอย่างรับประทานทีละชนิด โดยให้รับประทานในปริมาณที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่เท่ากัน


หลังจากนั้นจึงให้กลุ่มตัวอย่างนั่งรอเวลาไป 2 ชั่วโมง แล้ว จึงเอาอาหารอร่อยๆ มายั่วยวน เพื่อดูว่าจะรับปร

ะทานมากน้อยแค่ไหน ถ้ากลุ่มตัวอย่างรับประทานมาก แสดงว่า อาหารที่รับประทานไปในตอนแรก ไม่อยู่ท้อง ในทางตรงข้าม ถ้ารับประทานอาหารที่ 2 ชั่วโมงในปริมาณน้อย แสดงว่า อาหารที่รับประทานในตอนแรกอยู่ท้อง แล้วจึงนำผลที่วัดได้คำนวณออกมาเป็นคะแนนที่เรียกว่า Satiety Index
ผลการวิจัยพบว่า อาหารที่ทำให้เราอิ่มได้นาน คืออาหารในกลุ่มโปรตีน เช่น ไข่ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเนื้อปลาทำคะแนนได้สูงสุดในกลุ่มนี้ ตามมาด้วยอาหารในกลุ่มแป้งไม่ขัดขาว ซึ่งยังมีเส้นใยอาหารอยู่มาก เช่น พาสต้าโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ส่วนอาหารที่ได้แชมป์ความอิ่มนานสุดด้วยคะแนนนำลิ่วคือ มันฝรั่งต้ม (สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก อาจรับประทานมันฝรั่งต้มแทนข้าวได้ แต่ไม่ควรปรุงรสด้วยเนย ครีม ชีส)


สำหรับอาหารที่รับประทานไปได้ไม่เท่าไรก็หิวอีก ทำคะแนนความอิ่มได้ต่ำ คืออาหารในกลุ่มแป้งขัดขาวเช่น ครัวซองท์ เค้ก โดนัท ไอศครีม มูสลี ขนมปังขาว เฟรนช์ฟรายส์ คุ้กกี้ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก จึงควรเลี่ยงอาหารในกลุ่มนี้


การลดน้ำหนักคือการเลิกคิดว่าจะลดน้ำหนัก เลิกตะบี้ตะบันอดอาหาร แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารอย่างคนผอม เน้นรับประทานอาหารที่อยู่ท้อง แคลอรี่ต่ำ วิตามินและสารอาหารสูง รับประทานอย่างมีสติ ร่วมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ติดเป็นวิถีการใช้ชีวิต แล้วคุณจะผอมได้โดยไม่ต้องอดอาหาร


ที่มา : พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง” เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)